Dit uittreksel is opgesteld vanuit verschillende bronnen/ kennis en gedeelde informatie over sportvoeding.

Eiwitten

De spieren in je lichaam zijn dynamisch weefsel. Niet alleen omdat ze nodig zijn voor de bewegingen die je lichaam maakt, maar ook omdat ze iedere dag weer een beetje afgebroken en opgebouwd worden. Voor de opbouw hebben de spieren onder andere eiwitten (ook wel proteïne genoemd) nodig. Die eiwitten komen het lichaam binnen via voeding. In de spijsvertering worden eiwitten afgebroken tot kleine bouwstenen. Die heten aminozuren en van die aminozuren maakt het lichaam de eiwitten die het nodig heeft. Voor onderhoud en opbouw van spieren dus, maar eiwitten zijn ook bouwstoffen voor onder andere huid, organen en hormonen. Het proces van afbraak en opbouw is in de ideale situatie in balans. Maar door fanatiek trainen en een goede eiwitinname kun je zorgen voor extra opbouw van spierweefsel. Om spieren op te bouwen en te onderhouden is dus eiwit nodig. Eiwitten zitten in verschillende voedingsmiddelen, zoals in zuivel, peulvruchten, vlees, vis en gevogelte, noten, eieren en soja.

Aminozuren

Alle eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Er zijn 20 verschillende aminozuren. Daarvan kan het lichaam er 9 niet zelf maken. Deze zogenoemde “essentiele aminozuren” moet je dus echt via je voeding binnenkrijgen. De andere 11 kan je lichaam aanmaken met behulp van die essentiële aminozuren. Door volop te variëren in eiwitrijke producten zorg je dat je alle essentiële aminozuren iedere dag weer binnenkrijgt.

 

Timing

Als je intensief sport, probeer dan te focussen op een dagelijks gespreide eiwitinname van iedere 2-3 uur 20-25 gram eiwit. Bij het ontbijt een omelet van 2 eieren met 50 gram hüttenkäse (21 gram eiwit) en tussendoor een schaaltje kwark (175 gram) met 25 gram noten (20 gram eiwitten). Door eiwitten te verdelen, maak je het voor je lichaam makkelijker om ze te benutten. Zeker vlak na de training wil je lichaam graag spiermassa opbouwen. Probeer daarom in ieder geval binnen 1-2 uur na het sporten een eiwitrijk tussendoortje of eiwitrijke maaltijd te nemen voor extra spieropbouwend effect.

Eet voldoende eiwitten, zorg voor de goede timing!

Hieronder enkele voorbeelden: